Relevanz der Beinachsenstabilität – Teil 2
Sportarzt - Dezember 2012
Beinachsenstabilität unter leistungsbezogenen Gesichtspunkten
Eine gute Beinachsenstabilität ist unter leistungsspezifischer Sicht Grundvoraussetzung einer optimalen Kraftübertragung zwischen den beiden Gelenkpartnern. Entscheidend dafür ist nicht nur die Position des Kniegelenks, sondern auch eine gut ausgeprägte Muskulatur zur Stabilisation des Hüftgelenks, welches als Kugelgelenk einen großen Bewegungsspielraum hat. Gleichzeitig spielt das Hüftgelenk als Schnittstelle zwischen den Beinen und dem Rumpf eine zentrale Rolle für alle schnellkräftigen Bewegungen. Auf der sprichwörtlich „anderen Seite“ stellt das Fußgelenk im besten Fall eine stabile Basis für das Knie dar. Dabei kommt es vor allem auf eine gut ausgeprägte Fußmuskulatur an. Nur wenn die natürlichen Stabilisatoren des Fußes, das Quer- und das Längsgewölbe, funktionsfähig sind, haben wir einen stabilen Stand. Vor allem bei einer Absenkung des Längsgewölbes zeigen sich meist auch resultierende Effekte auf die Beinachse. Ein Training der Beinachse sollte also auch aus leistungsbezogener Sicht sowohl das Hüft- als auch das Sprunggelenk beinhalten.
Hinsichtlich einer bestmöglichen Kraftübertragung bei Sprints und Richtungswechseln sollte eine optimale Beinachse stets die bestmögliche Positionierung von Ober- und Unterschenkel erlauben. Nur so kann die erzeugte Kraft effektiv zur Beschleunigung genutzt werden. Im Gegensatz zu therapeutischen Ansätzen beinhalten leistungsbezogene Übungen dynamischere Ansätze wie Ein- und Beidbeinsprünge in einzelner oder wiederholter Ausführung. Aus oben genannten Gründen auch bei komplexeren Bewegungen auf eine Aktivierung des Hüftgelenks und aktive Stabilisation des Fußes zu achten, da diese beiden Gelenkpartner entscheidenden Einfluss auf das Kniegelenk uns somit die Kraftübertragung bei schnellkräftigen und explosiven Bewegungen haben.
Gerade diese Übungen lassen sich einfach auch in den Übergangsperioden durchführen und senken nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern bieten auch aus leistungsspezifischer Sicht einen „Vorsprung“ beim Beginn der Saisonvorbereitung.
Kastensprung einbeinig
Wie in letzer Ausgabe beschrieben haben Sprünge auf einen Kasten andere Schwerpunkte als Sprünge von einem Kasten herab. Möchte man im Bereich der Kastensprünge nun einen Schritt weitergehen so führt man sie, wie in unserem Beispiel, nur noch mit einem Bein aus. Gerade bei den Sprüngen vom Kasten ist dabei auf eine weiche Landung mit ausreichender Beinachsenstabilität zu achten. Wird diese Bewegung sicher beherrscht, so kann man die Kastensprünge mit einem kurzen Anschlusssprint kombinieren. Dabei ist auf eine kurze Bodenkontaktzeit zu achten um den Dehnungsverkürzungszyklus der Muskulatur auszunutzen.
Sprung rückwärts beidbeinig auf einbeinig
Aber auch ohne Kasten lassen sich die Sprungvarianten systematisch verschärfen. Dabei spielen vor allem Sprünge von beiden Beinen auf ein Bein eine wichtige Rolle. Führt man einen solchen Sprung nun nicht vorwärts, sondern rückwärts aus, so führt dies zu einer vermehrten Aktivierung der Gesäßmuskulatur, da sie neben der Stabilisierung der Beinachse nun auch (exzentrisch) in der Hüftstreckung arbeiten muss.
Seitliche Sprünge mit instabiler Unterlage
Eine der Königsdisziplinen sind die seitlichen Sprünge mit instabilen Unterlagen. Dabei springt ihr dynamisch und kraftvoll von einer Seite auf die andere. Grundsätzlich gibt es dabei zwei Ausführungsmöglichkeiten. Entweder ihr verharrt in der Landeposition mit leicht gebeugtem Knie (sehr schwer) oder ihr schließt direkt den Sprung zur Gegenseite an (etwas einfacher). Unabhängig davon für welche Variante ihr euch entscheidet, solltet ihr diese Übung zum einen langsam in der Intensität (Sprungdistanz und Anzahl der Sprünge) steigern und im besten Fall aktivierende Übungen im Bereich der Beinachsenstabilität vorgeschaltet haben.
Abbildungen: evoletics.de
